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毎日に楽しさをちょい足しできる情報ブログ

1日5秒から!!たった30日で腹筋が激変する『プランクチャレンジと』は?

腹筋が苦手なあなたも、
いまのポッコリお腹を何とかしたいですか?

バッキバキに割れた『カニ腹』とまではいかなくても、人前で堂々と水着を着れるほどのクビレは男性・女性に関わらず手に入れたいと思いますよね?

今日は、『腹筋が苦手』『運動が苦手』な人でも手軽にカンタンに始めることができる『プランクチャレンジ』という方法を紹介していきます。

プランクチャレンジとは?

プランクチャレンジ』とは『体幹トレーニング』の基本となる『プランク』を30日間続けて行うチャレンジの事です。

道具不要』で『いつでもどこでもすぐ』にできる『手軽な筋トレメニュー』として、いま世界中でブームになりつつあるダイエット法です。

 

ただじっとするだけの地味なトレーニング法ですが、体幹が弱っている人には意外に大変かもわかりません。

 

ですが、苦手な人は1日『たったの5秒』からチャレンジし、慣れてくれば少しずつ時間を伸ばしていく方法でもしっかりと着実に『腹筋』を鍛えていくことができます。

 

長くても数分なので、

『忙しくて時間がない』

『しんどい運動は嫌だ』

という人にとってもとてもおすすめできる筋トレだと思います^^

 

あなたも今すぐに『プランクチャレンジ』をやって、夏までに理想のお腹を手に入れてみませんか?

 

プランクチャレンジで得られる効果

この『プランクチャレンジ』で得られる効果は、

多くの人が悩んでいるであろう『ポッコリお腹の改善』です。

お腹周りの筋肉が鍛えられるので『自然とクビレができる』のですが、プランクで鍛えられる主な筋肉は下記をご覧ください。

1・脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)・・・背中に縦にはしる筋肉。姿勢の元筋
2・大殿筋(だいでんきん)・・・ お尻の筋肉
3・腹斜筋(ふくしゃきん)・・・ わき腹の筋肉
4・腹横筋(ふくおうきん)・・・ 腹直筋と腹斜筋の内部にある筋肉、ぽっこりお腹の原因
5・腹直筋(ふくちょくきん)・・・ お腹の前面にある、シックスパックの元筋

大体でも、どのあたりの筋肉が鍛えられていくのかを意識しながらトレーニングするのが効果的ですので、上記の図で各部の名前を覚えておくといいでしょう。

 

正しいプランクの姿勢

上図のように、うつ伏せ状態から『ひじ』と『つまさき』で身体を支えます。

この時に注意しないといけないのが、

『お尻』が『上がりすぎない』『下がりすぎない』事です。

 

身体はできる限り真っ直ぐになるように、『板をイメージ』して身体に力を入れてください。

あ、プランクって実は『板』という意味なのです。

 

正しい姿勢を保てていると、下図の赤い部分に効いてくるのが分かると思います。

 

しっかりと腹筋には力を入れた状態を保ちつつ、腰を落としすぎ、上げすぎに注意をしながら身体を一直線にキープします。

最初は30秒でもキツイと思いますので、10秒・20秒くらいから無理のない程度に始めるのがいいと思います。

 

私の場合、始めは太もものあたりから効いてきて、終わってからの感想が『腹筋に結構来てるなぁ』という感じでした。

初めての時は20秒でも苦しかったですよ^^;

 

いきなり無理をしすぎると身体を痛めてしまう可能性もありますので、最初のころは無理をしない程度に『20秒×3セット』くらいでもいいのではないかと思います。

 

1週間もすればだいぶ慣れてくるので、20秒だったのを25秒、30秒と増やしていけばいいです。

理想としては、5分程度の曲で『1セット』できるようになると、そのころには十分お腹周りの変化は現れていると思います。

 

最後の方には『正しいプランクの姿勢』が分かりやすい動画があったので紹介していますので、興味があればそちらもご覧になってみてください^^

 

プランクチャレンジ成功の秘訣とは?

プランクチャレンジを30日間続けようと思っても、

『今日が何日目なのか?』

『何秒キープするんだっけ?』

などと忙しい毎日を送っていると忘れてしまう事もあるかと思います。

 

 

そんな時のためのお供に『スマホのアプリ』をおすすめします。

私が使っていたのは『30 Days Plank』というアプリです。

『30日間のプランクチャレンジ』のために作られたアプリなので、色々と良い機能が揃っています。

 

別に他のアプリでも問題ありませんが、

・時間を計測してくれる(タイマー機能)

・何日目かが分かる

・30日間のトレーニングプランが立てられる(時間を少しずつ増やす。など)

・目標を達成するための補助的な何か。

 

これらがあるとグッと目標達成に近づきます。

 

正しいプランクの姿勢

動画の後半は応用などなので観なくてもいいですが、前半の1分ほどで基本となる『プランクの姿勢』を覚えることができます。

※再生時にはボリュームに注意してください。

 

人それぞれ、出てくる効果は多少違ってきますが、無理をせず短時間でできるのが『プランクチャレンジ』の人気のヒミツでもあります。

 

キツくて続けられない。。。という声があるのも事実ですが、続けた人の多くがお腹まわり、特に下腹部に効果が出ているのではないでしょうか。

 

とりあえず今の気になるポッコリお腹だけ何とかしたいですよね。

私もこれから30日間頑張って続けていきたいと思います。

 

自宅でプランクチャレンジを行う際にあったら便利なヨガマットです。

 

 

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